音乐飞轮的“双率”训练到底是什么？

　　在疫情不断反复的客观现实下，增强个人体质和提升心肺功能，已经从一件“提升生活品质”的可选项，变成了“守护个人健康”的刚需。

　　培养运动习惯，对于忙碌的现代人来说并不容易，TANGO 音乐飞轮致力于打造沉浸式的运动体验，调动五感，让运动变得快乐有趣，但顶级的音响和精心设计的派对，只是 TANGO 提供的一部分功能，对养成运动至关重要的另一个方面，是让会员切实感受到自身体质的每一点提升。

　　很多人在开始运动时，是以减脂塑型为目标，在评估运动效果时，只参照体重和体脂率，以及腰围等数值。但当我们以守护健康为目标时，体质的提升和心肺的加强，并不能用以上的数值来进行直观的反馈。如果因为看不到体重的下降，感受不到进步而放弃运动，对个人而言是非常可惜的。因此，TANGO 引入了“双率”的概念，帮助会员科学地评估运动强度和自身体质的进步，获得“小步快跑”的成就感，从而逐渐爱上运动。

　　那么，“双率”到底是什么?它们如何帮助我们评估体质的进步呢?

　　罗伊·本森和德克兰·康诺利在二人合著的《心率训练法》中，将体质分为了 4 个主要组成部分：耐力、体能、经济性和速度。这 4 个部分要分阶段提高，每一个部分都要在特定的强度下进行训练，以达到最大训练效率。而心率一直是监测训练强度的常用方式。

　　心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为 60～100 次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。

　　心脏是身体的引擎，为血液循环提供动力，以实现各项生理功能。心脏的强弱与泵血量直接相关，泵血量由每搏输出量和心率决共同决定。在运动时，心脏主要靠心率的变化来调节泵血量，满足身体的需求。

　　日常生活中，当你感到疲惫、情绪低落、感冒发烧时，心率都会随之发生变化，它是我们身体状态的重要表征。在运动中也是一样，氧气消耗增加和血乳酸浓度的增加同样会反应在心率中。而心率的监测比这些指标更加方便、也更加准确。

　　通过心率，我们可以评估训练强度、恢复程度、机能状态等，以此将锻炼强度控制在有效区间，增强体质，避免损伤。

　　心率训练法，是在了解个人最大心率的基础上，通过选择运动方式、控制运动强度，使自己的心率保持在有效区间，以达到增强体质、提升运动表现的目的。

　　那么，什么是心率的有效区间呢?在寻找有效区间前，必须先找到个人的最大心率。确定最大心率的方法有很多，目前应用最广泛的是：最大心率=220-当前年龄。

　　有了最大心率后，我们就可以估算自己的有效心率区间。有效心率区间一般以“实时心率/最大心率”的百分比来表示，锻炼时不同心率区间也对应着不同的锻炼效果：

　　因此，我们需要在了解自己的各个心率区间的基础上，佩戴心率计或者运动手表来观察实时心率，是否在课程给出的理想区间之内，并相应地调整自己的运动强度。当然，如果有屏幕实时显示就更方便了。

　　要理解心率区间与减脂和心肺功能的关系，首先要理解人体的三大供能系统：

　　有氧系统：为中等偏上强度的运动供能，可以持续数个小时。有氧系统主要消耗脂肪，因此耐力运动员，比如长跑者，一般比较精瘦。

　　无氧糖醇解系统：也称为乳酸系统，可以在15~90秒的高强度训练中迅速地提供能量，是冲刺时常用的系统。消耗碳水化合物，但会导致乳酸的形成，使人很快感到身体沉重，力量削弱。

　　ATP-PC系统：高能量系统，能迅速地释放大量能量，但只能维持几秒的时间。力量型和速度型运动经常会用到这个系统。

　　在日常生活中，我们身体的供能有95%依赖脂肪，随着运动强度的增加，心率逐渐增大，呼吸越来越沉重，呼吸带来的氧气不足以支撑身体的需求，无氧糖醇解系统的功能比例就会增加，脂肪供能比例下降，一旦超过阈值，乳酸的迅速堆积带来肌肉的沉重和酸痛，很快便无法坚持。

　　因此，理论上减脂效率最大的心率区间，是 70%~80% 心率的体能(有氧)区间，我们所要做的，一方面是控制运动强度，让自己能在这个区间维持更久，一方面是提升自己的体能，在有氧状态下提升消耗，从而消耗更多的脂肪。

　　这么一看，难道无氧区间的训练，对减脂没有意义吗?并不是，无氧区间对减脂的意义主要体现在两点：第一，科学的无氧训练，可以帮助我们提升增加最大摄氧量，也就是提升无氧阈值，让我们在同样心率下消耗更高;第二，虽然无氧运动时会更多用到无氧糖醇解系统，但我们经历完无氧，恢复体能时，使用的是有氧系统，也就是说，无氧训练能让我们的身体在训练后持续消耗脂肪。

　　而对于心肺的提升，无氧区间的训练更为重要，一些运动设备会直接将心率第 4 区间称为“心肺增强”，因为在这个区间的运动，挑战了我们自身的心肺极限，可以帮助我们逐渐增强心肺功能，提升最大摄氧量，提升每次呼吸的“经济性”。

　　心率训练的优点很多，例如设备普及性高、实施简便、个性化程度高等。但心率训练也有相应的不足。

　　1.影响因素过多

　　心率是目前身体状态的综合反映，除了运动强度，咖啡因、情绪、压力、睡眠不足等因素，都会影响心率，影响我们对当前运动强度的判断。

　　2.反应滞后

　　虽然心率的监测实时性很强，但心脏的工作是输送更多血液帮助肌肉保持工作状态，也就是说，心率的增加或减少是被动反应，自然有一定的滞后性。在减脂最常用的高强度间歇性运动中，高强度运动持续的时间很短，这时候我们只能通过自身的感受去判断强度是否达标。

　　3.无氧阈值难以测定

　　当我们用“220-年龄”来确定最大心率时，两个35岁的人会拥有一样的最大心率，以及一样的训练区间，但实际上由于各人体质不同，每个人进入无氧的心率门槛，也就是“无氧阈值心率”不一定一致，而无氧阈值心率的测定对普通人来说过于复杂。这个时候，就需要功率的辅助。

　　功率的概念出自物理学，其计算方式为：功率=力*速度，是两个基础指标运算得出的复合指标。以音乐飞轮来举例，阻力不变的情况下，骑得越快，功率越大;而骑行速度不变的情况下，阻力越大，功率越大。不论怎么组合，这个复合指标始终能反映你当前运动的整体强度。

　　心率与功率的不同

　　1.心率代表身体状态，功率代表输出能力

　　随着体质的增强，我们的肌肉生化能力得到提升，耐受提升，神经功能得到改善，灵活性提升。这些改善都能反映在功率数据上。例如维持高功率运动的时间延长，从低功率到高功率的提升速度变快。

　　2.心率比较稳定，功率变化更明显

　　当一个人从没有运动习惯开始建立有氧耐力时，静息心率和最大心率都会出现一定的下降，这是心搏量增加，心肺功能提升的表现。当耐力基础建立后，随着体质的提升，运动心率还会发生一定的下降，但变化很微小。高强度训练带来的肌肉力量和速度的提升，主要反馈在功率的提升中。

　　功率训练的主要原理

　　和心率训练需要先确认最大心率一样，功率训练的第一步也需要确定一个数值，但并不是最大功率，而是功能阈值功率(Functional Threshold Power)，通常被简写为 FTP，其定义为：一小时能保持最大稳定输出的平均功率数。也可以简单地理解为无氧阈值：当你的输出功率大于自己的FTP时，就进入了无氧运动状态，乳酸大量堆积，很快便无法坚持;反过来如果输出功率低于自己的 FTP，就处在有氧状态，可以长时间保持运动。

　　如何确定自己当前的 FTP?

　　FTP 的测定方法有很多，你可以选择全力骑行 60 分钟，也可以通过 20 分钟、8 分钟的测试数值进行推算，不论使用哪一种，你都需要一个功率计、分析软件和一个教练。如果想要避免天气的干扰，还需要使用室内骑行台。庆幸的是，TANGO 音乐飞轮的问世，让 FTP 测定变得更加简单，只需要一个精心设计的 5 分钟测试，就能自动计算出你的 FTP。

　　FTP 需要定期测试

　　当我们建立了自己的锻炼习惯，肌肉的氧气使用能力会逐渐提升，FTP 也会随之提升，因此一般建议每月测试一次 FTP，以便更好地复盘过去训练的成果，了解自己当前的能力。

　　功率区间

　　每个人的 FTP 都不一样，这使得功率训练比心率训练更贴近个人情况，根据 FTP，可以划分出 7 个功率区间，它们分别是：

　　与心率训练一样，当我们用功率计，或音乐飞轮上的智能大屏来监测自己的实时功率时，也可以通过调整阻力或踏频，将自己的功率控制在理想的区间里，以达到相应的训练目的。

　　1.观察效率系数

　　当有氧能力提升，心率不变而功率会增加。对没有锻炼习惯的人来说，一开始当心率在 2 区，功率很可能也在2区，随着体质增强，有氧耐力的增加，当心率在 2 区时，功率可能会提升到 3 区，这种功率和心率间关系被称为效率系数，是衡量有氧能力变化的一个方式。

　　2.观察功率与心率的解耦

　　解耦指的是训练中心率和功率关系的变化。在单次骑行的数据记录中，解耦情况能帮助我们分析当前的有氧能力。

　　图表源自《自行车功率训练完全指南》乔·弗里尔

　　相比左图，右图在功率不变的情况下，心率越来越高，说明有氧耐力存在一定问题。

　　功率训练起源于自行车训练，专家们围绕功率和心率开发了一整套用于骑行的指标体系和训练方法，他们大多涉及复杂的监测和算法。可喜的是，音乐飞轮的出现，让家庭健身人群的双率训练有了更简便的方式。

　　1.音乐飞轮具有天然优势

　　音乐飞轮的主要运动是骑行，人们在骑行时，对最大摄氧量要求更高，心肺功能提升会更快。而有别于室外骑行的优势是，音乐飞轮可以通过改变阻力，及时有效地控制训练强度，使训练效率更高。

　　2.智能计算FTP，无需教练辅助

　　如果你想通过自行车测试自己的 FTP，那么你需要一个功率计，一段够你骑行 20 分钟的路程，最终还要在波动的曲线中计算你的平均功率，对一个普通人来说几乎不可能达成。而 TANGO 音乐飞轮内置了多种监测骑行数据的元件，可以记录踏频、量化阻力、自动调节阻力、计算实时和平均功率。在TANGO 音乐飞轮上，只需要按设定好的程序骑行5分钟，就可以知晓自己的FTP数值。

　　3.大屏同步显示双率，监测更及时

　　在室外骑行中，我们的心率和功率数据都在不同的设备上显示，难以直观、实时地看到自己的训练处于哪个区间。但在带有智能屏的 TANGO 上，最大心率可以通过年龄资料计算，FTP 可以通过 5 分钟的骑行程序计算，而通过 TANGO 的监测，我们也可以获得实时的心率和功率，也就能更好地控制自己的运动强度，让运动处在合适的区间里。在精心设计的 TANGO 音乐派对中，这个功能会显得尤为重要。

　　4.记录训练数据，方便复盘

　　当我们经过了一段时间的锻炼，自然会希望能看到成果，除了定期测试 FTP 以外，心率与功率的解耦情况，同强度派对下心率是否降低，都需要通过数据记录来复盘。TANGO 音乐飞轮的数据记录功能，能让我们轻易地找到同场派对的数据，而无需反复从设备中导入导出。

　　1.建立基础耐力

　　如果你是刚开始建立自己的基础耐力，可以根据最大心率值，以 60%~75% 的心率区间，缓慢轻松地开始，可以选择 TANGO 的 15 分钟低强度派对来进行，充分热身后，让心率缓慢上升至 75% 的上限，之后在功率 1 区让心率尽快下降到 60%，进行间歇性训练。

　　在这个阶段不需要追求速度或者阻力，跟随派对骑行即可，每周安排 2~4 次低强度派对，2 周后如果有余力，可以尝试同样强度的 30 分钟派对来增强。如此进行一个月的有氧，你的韧带和肌腱都会得到增强，呼吸系统也得到了很好的锻炼，准备好接受提升耐力的挑战。

　　2.提升有氧耐力

　　如果希望通过骑行来提升有氧耐力，需要在最大心率 70%~80% 这个区间里，让心率上下起伏，进行间歇性训练。可以选择 TANGO 的 15 分钟中等强度派对来进行，每次骑行会有一首歌的热身、三首歌交替进行心率攀升和恢复、以及最后的恢复和拉伸。

　　每周的训练结束后，你可以回看一下自己的心率和功率数据，你会发现，随着训练的进行，体质越来越好，效率系数提升，同样功率的输出下，心率提升到 80% 的时间会变长，恢复到 60% 的时间也会变短。

　　3.开发体能，提升脂肪供能比例

　　该锻炼可以选择 TANGO 的中高强度派对来进行，充分热身后，在功率 4 区骑行，将心率提升至 80%~85% 区间内，高强度骑行一首歌之后，回到功率 1 区恢复，让心率下降到 70% 左右，接着再用一首歌的时间提升心率，如此经历 2 个或 3 个周期后，进入恢复，拉伸并结束训练。

　　体能区的间歇训练每周可以安排 1~2 次，且不宜连续两天进行，最好与有氧耐力交错，每 2~4 周可以复盘一下自己的心率和功率数据。渐渐地，在同样功率区间里，你会感到自己不再像一开始那么气喘吁吁，同时力量增强、反应速度加快。

　　4.无氧耐力，大幅提升卡路里消耗

　　进入功率 5 区和心率 4 区的后半段时，就已经迈入了专业功率训练的领域，此时我们要特别注意膝关节的舒适度，在这个阶段，正确地休息甚至比训练更加重要。

　　无氧耐力的增强可以通过选择 TANGO 的高强度派对来进行，充分热身后，在功率 5 区间进行短时间的高强度骑行，期间主理人会进行多次阻力变换，可能短暂进入功率 6 区间，之后回到较低区间，用一首歌的时间恢复，接着再次进入高强度骑行。

　　到达这一步，你的体质和意志力都会有飞跃式的提高，四肢变得更加灵活，神经和肌肉之间的协调能力提升，每一次心跳都让更多的血液在肌肉中流进流出，带来更多的氧气，带走更多废物。

　　5.冲刺能力训练

　　冲刺包括变速和爬坡冲刺两种类型，对应到音乐飞轮中，前者是低强度骑行中加入极短的全力冲刺，后者是较高阻力下的高速骑行。冲刺的时间极短，心率通常在冲刺结束后才做出改变，所以此时主要看功率和踏频。

　　变速能力的提升可以通过 TANGO 的低强度派对来进行，这些派对会在低强度骑行的最后，安排 1 次 120RPM 以上的冲刺，时间一般在 1 分钟以内，结束后即回归正常速度进行恢复。

　　爬坡冲刺则普遍出现在 TANGO 的最高强度派对中，使用 30% 或以上的阻力，用超过 120RPM 的踏频进行极短时间的冲刺，同时锻炼速度和力量。

　　为了及时、准确地监测心率和功率，TANGO 音乐飞轮为每位创世版会员赠送了市面上最贵最好的心率臂带，并创新地应用了数字中轴技术采集踏频数据，实时计算功率数据，并展示在智能大屏上。并且，TANGO 的每一场音乐派对都经过了严格的设计，会员只需要选择强度，然后迈开双腿，放心地跟随主理人的脚步即可。

　　数值提升从来不应该成为运动的目的。TANGO 引入的“双率”训练，是为了更加科学地认识运动强度和体质变化，及时感知自身的进步，从而逐渐享受和爱上运动。